Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
x
2023. január 29. Vasárnap  Ma Adél napja van.  

Gyorsabb triatlon futás - hatékony módszerek a sebesség növelésére

triatlon, futás, xterra, x2s, hatékony, módszer, sebesség, terep, fartlek, résztávA sok-sok edzés magában nem mindig elég ahhoz, hogy a kellő sebességet vagy robbanékonyságot elérjük. Lehet valaki jó futó, de triatlon versenyen az úszás és kerékpár után egészen más a sebesség és robbanékonyság fogalma. Versenyzők és edzők tapasztalatai alapján állítottuk össze a következő tanácsokat.
09 ápr. 2010 Hozzászólás: Hozzászólás  


Alapozás egész évben.

Az alapozási szakaszt mindenki ismeri - a téli hónapokban sok és alacsonyabb sebesség/pulzus tartományban végzett edzés. Azonban az alapozás nemcsak a téli hónapok sajátja, azt a késöbbi időszakokban, még versenyidőszakban is, "emlékeztető" jeleggel érdemes bekalkulálni a tervbe. Az időszakok közötti különbség az, hogy a versenyidőszakban már nemcsak hosszú, hanem egyre intenzívebb, a pulzushatárokkal játszó edzést végzünk.

A heti futó edzésadagot óvatosan emeljük, 2-3 hetente 5-10%-kal és inkább legyünk ebben türelmesek, mintsem am sérülést kockáztassuk. Versenyidőszakban a hosszú, intenzívebb edzések között a versenyekre készülő gyors, tempófutások játszanak főszerepet - természetesen a megfelelő pihenők beiktatásával, amelyek ilyenkor hangsúlyos szerepet kapnak!

{accesstext mode="level" level="registered:author:editor:publisher:manager:administrator:super administrator"} A tartalom további részének elérése csak regisztrált felhasználóknak!||
A módszerek lehetnek többfélék, nemcsak egyben lehet a távot növelni: hosszabb levezető szakasz, második lendületes, de nem erős futás  egy edzésnapon, a heti hosszú futás növelése, plusz edzésnap - de versenyidőszakban hetente kell a 2-3 nap futópihenő! Úszni, bicajozni lehet, a pihenés lehat aktív - de pihenés legyen!

Váltott, "mix" edzések

A triatlonisták, atléták gyakran végeznek résztávos edzéseket a gyorsító/verseny időszakban, főleg pályán - 8x800m 3 percre indulva, vagy 6x1000 m 4percre. Ez szép és jó, de unalmas lehet egy idő után és nem elég motiváló.

Jó megoldás lehet erre a kisebb ismétlésszám mellett a fartlek futás bevezetése két nagyobb ismétlés közé. Egy lehetséges példa: 3x800 3 percre + 2000 m fartlek + 2x800 3 percre (az időt mindenki magának választja a sebességének megfelelően).

A fartlek lényege, hogy nem adott távokat, hanem hangulat, kedv, pulzus alapján futunk erősebb, lazább szakaszokat váltva. Az igazán jó fartlekben sem órát, sem pulzusmérőt nem nézünk, hanem csak a következő fát, oszlopot, emelkedőt, vagy kifulladást. Fontos, hogy a fartlekben semmi sem kötelező, azon kívül, hogy váltogassuk a sebességet! Nagyon hamar lehet érezni a változást a "mix" módszerrel!

Fuss terepen!

A legújabb eredmények igazolják a profik világában is, amit a X2S versenyzői már évek óta magukénak vallanak: a terepfutás az országúti sebességet is növeli, az állóképességet fejleszti, mentálisan komolyabb felkészülést jelent!

Versenyszámtól és terveinktől függően kell több/kevesebb terepfutás a nyári edzésekben is (télen ez nem is lehet kérdés!), ahol fartlek/tempó futást illesztünk az edzéstervbe - ha nem vagyunk terephez szokva, akkor eleinte csak "biztonságos" pályán. Ne féljünk az időjárástól sem a terepen, legfeljebb legyünk óvatosak!

A terepfutás fejleszti a koncentrációs képességet, a váratlan helyzetekre való reagálóképességet, a sebességet, az erőt. Nem unalmas és az izmoknak, ízületeknek is kellemes kikapcsolódás a sok sík után. Tereptriatlonistáknak a terepedzések adják a tervük nagyobb részét, számukra pedig a résztávozás sík terepen lehet kiegészítő.

Fuss emelkedőket!

Általában az emelkedőfutás nem a kedvenc edzéstípus. Azonban a hosszú emelkedők beépítése az edzésbe nagymértékben növeli a sebességet és a hosszútávú robbanékonyságot, ami egy féltávú, egy Ironman vagy akár egy XTERRA, X2S verseny végén sokat számíthat.

A dombfutás testnek is pihenés, hiszen az emelkedőkön felfelé sokkal kevesebb a rázkódás, a testet érő ütés. Lejtőn pedig laza, pihenő futással kell összekötni az intenzív szakaszokat!

Két alaptípust lehet variálni, bővíteni: sprint rövid intenzív emelkedőkön (nem feltétlenül meredek, de lehet az is) - lehet 8x20 vagy 6x30 mp sprint -  amely az oxigénfelvevő képességet és az erőt fejleszti. Lehet többször ismételni, de az fontos, hogy a pihenő utáni első sprint ne legyen 100%, inkább a 2-3 érje el a max. intenzitást.
A hosszabb emelkedők, kisebb tempó pedig az anaerob küszöböt segít fejleszteni, emelni.
{/accesstext}

Mindkét esetben fontos az intenzív karmunka, a könnyed lépés, pörgős lábmunka - az edzés végén pedig külön figyelem a nyújtásra!

triatlon, futás, xterra, x2s, hatékony, módszer, sebesség, terep,  fartlek, résztáv

Edzőversenyek

A triatlon elsősorban nyári sportág, de télen és alapozó/edző időszakban  nagyon jó lehetőség fejlődni a kisebb futóversenyeken való indulással. Ezeken ne az eredmény legyen fontos, hanem a figyelem a stílusra, a tempóra, a testi/lelki jelekre. Ezeket megtanulhatjuk kontrollálni, időben észrevenni. Erre edzésen nem biztos, hogy elég a feszültség!

Fussunk akár 5 km-t, akár félmaratont (hosszabb nem tanácsos, csak a nagyon gyakorlott futóknak), akár terepen, akár országúton, akár teljesítménytúrákon (talán a legjobb hosszú edzőversenyek, de csak már komoly edzésháttérrel érdemes elindulni), mindig figyeljünk magunkra, hiszen megtehetjük, hogy megállunk, új dolgokat próbálunk ki!

A hosszú terepedzéseken a frissítéssel is lehet kísérletezni - itt nem "ciki", ha hátizsákkal futunk, több mindent is tudunk magunkkal vinni, kipróbálni.

Multisport edzés

Nagyon hatékony a sebesség növelésében a következő - amúgy is hasznos - edzés: bicajos edzés után egy rövid, de nagyon intenzív futás. 5-10 perc (max 15., mert egy kerékpáros edzésnél legyen az a lényeg), de nagyon intenzív, a végén sok nyújtással, levezető futással. Ezzel az öltözést is lehet gyakorolni, nem kell kapkodni, de a mozdulatok beidegződnek.

Természetesen lehet kifejezetten ilyen edzéseket is tervezni, ahol kicsit rövidebb a kerékpár, de hosszabb az intenzív futószakasz.

Különleges edzések

Ziskó Balázs korábbi edzésterveit javasoljuk - csak erős idegzetűeknek!

Edzés, támogatás

A terepsport.hu a X2S TEAM multisport csapattal és edzőivel várja a felkészüléssel, edzéssekkel kapcsolatos kérdéseket. Csapat vagy személyi edzéseken is állunk az érdeklődök rendelkezésére.

Életmód tanácsok

Szakembereink a legtöbb életmód témában rövid időn belül választ tudnak adni. Elsősorban a természetgyógyászattal kapcsolatosan, de tagjaink között orvosok is várják a kérdéseket.

Táborok, csapat

A terepsportok legaktívabb és legeredményesebb magyar csapata a X2S TEAM. Tagjai közé várja azokat, akiknek a kalandok és a kihívások az élet mindennapos részei.

Kapcsolatok

Aktív kapcsolataink vannak a hazai és nemzetközi szervezetekkel, versenyrendezőkkel, így szinte bármilyen sporttal, versennyel kapcsolatos kérdésben nagy valószínűséggel tudunk segíteni.

Top Tweets

This Chinese kungfu master can split tough things with only one bare han... https://t.co/RiluCxwA2Q @YouTube által
Flexible Taekwondo Black Belt Kicking Bob https://t.co/tcs6BHj7WS @YouTube által
A végén kiderül ki az edző... https://t.co/zbNOM9U1lK

Maradjunk kapcsolatban!

Budapest, Solymár
T: +36 30 48 88 261
T: +36 70 70 84 474

X2S TEAM - terepsport felsőfokon

Magyarország legeredményesebb terepsport csapata a X2S TEAM

2005 óta 100+ bajnoki címet érdemeltek ki a sportolók, 2000+ eseményen vettek részt, a kiemelt médiamegjelenések száma 200+ (TV, magazinok, rádió interjúk) és a csapat 50+ rendezvényt szervezett.

Legyál Te is tagja ennek a közösségnek!

Amiért érdemes belépned a csapatba:

  • közös edzések, versenyek itthon és külföldön
  • egyedi megjelenés, csapatmez
  • váráslási kedvezmények
  • máshol nem megtalálható MULTISPORT érzés

Itt jelentkezhetsz, érdeklődhetsz duplanyil

Hivatalos

A www.terepsport.hu weboldal hivatalos tartalma.

 

Hivatalos

Oldaltérkép


 

Ars poetica

Rólunk

 

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)