A sok-sok edzés magában nem mindig elég ahhoz, hogy a kellő sebességet vagy robbanékonyságot elérjük. Lehet valaki jó futó, de triatlon versenyen az úszás és kerékpár után egészen más a sebesség és robbanékonyság fogalma. Versenyzők és edzők tapasztalatai alapján állítottuk össze a következő tanácsokat. Alapozás egész évben.
Az alapozási szakaszt mindenki ismeri - a téli hónapokban sok és alacsonyabb sebesség/pulzus tartományban végzett edzés. Azonban az alapozás nemcsak a téli hónapok sajátja, azt a késöbbi időszakokban, még versenyidőszakban is, "emlékeztető" jeleggel érdemes bekalkulálni a tervbe. Az időszakok közötti különbség az, hogy a versenyidőszakban már nemcsak hosszú, hanem egyre intenzívebb, a pulzushatárokkal játszó edzést végzünk.
A heti futó edzésadagot óvatosan emeljük, 2-3 hetente 5-10%-kal és inkább legyünk ebben türelmesek, mintsem am sérülést kockáztassuk. Versenyidőszakban a hosszú, intenzívebb edzések között a versenyekre készülő gyors, tempófutások játszanak főszerepet - természetesen a megfelelő pihenők beiktatásával, amelyek ilyenkor hangsúlyos szerepet kapnak!
{accesstext mode="level" level="registered:author:editor:publisher:manager:administrator:super administrator"} A tartalom további részének elérése csak regisztrált felhasználóknak!||
A módszerek lehetnek többfélék, nemcsak egyben lehet a távot növelni: hosszabb levezető szakasz, második lendületes, de nem erős futás egy edzésnapon, a heti hosszú futás növelése, plusz edzésnap - de versenyidőszakban hetente kell a 2-3 nap futópihenő! Úszni, bicajozni lehet, a pihenés lehat aktív - de pihenés legyen!
Váltott, "mix" edzések
A triatlonisták, atléták gyakran végeznek résztávos edzéseket a gyorsító/verseny időszakban, főleg pályán - 8x800m 3 percre indulva, vagy 6x1000 m 4percre. Ez szép és jó, de unalmas lehet egy idő után és nem elég motiváló.
Jó megoldás lehet erre a kisebb ismétlésszám mellett a fartlek futás bevezetése két nagyobb ismétlés közé. Egy lehetséges példa: 3x800 3 percre + 2000 m fartlek + 2x800 3 percre (az időt mindenki magának választja a sebességének megfelelően).
A fartlek lényege, hogy nem adott távokat, hanem hangulat, kedv, pulzus alapján futunk erősebb, lazább szakaszokat váltva. Az igazán jó fartlekben sem órát, sem pulzusmérőt nem nézünk, hanem csak a következő fát, oszlopot, emelkedőt, vagy kifulladást. Fontos, hogy a fartlekben semmi sem kötelező, azon kívül, hogy váltogassuk a sebességet! Nagyon hamar lehet érezni a változást a "mix" módszerrel!
Fuss terepen!
A legújabb eredmények igazolják a profik világában is, amit a X2S versenyzői már évek óta magukénak vallanak: a terepfutás az országúti sebességet is növeli, az állóképességet fejleszti, mentálisan komolyabb felkészülést jelent!Versenyszámtól és terveinktől függően kell több/kevesebb terepfutás a nyári edzésekben is (télen ez nem is lehet kérdés!), ahol fartlek/tempó futást illesztünk az edzéstervbe - ha nem vagyunk terephez szokva, akkor eleinte csak "biztonságos" pályán. Ne féljünk az időjárástól sem a terepen, legfeljebb legyünk óvatosak!
A terepfutás fejleszti a koncentrációs képességet, a váratlan helyzetekre való reagálóképességet, a sebességet, az erőt. Nem unalmas és az izmoknak, ízületeknek is kellemes kikapcsolódás a sok sík után. Tereptriatlonistáknak a terepedzések adják a tervük nagyobb részét, számukra pedig a résztávozás sík terepen lehet kiegészítő.
Fuss emelkedőket!
Általában az emelkedőfutás nem a kedvenc edzéstípus. Azonban a hosszú emelkedők beépítése az edzésbe nagymértékben növeli a sebességet és a hosszútávú robbanékonyságot, ami egy féltávú, egy Ironman vagy akár egy XTERRA, X2S verseny végén sokat számíthat.
A dombfutás testnek is pihenés, hiszen az emelkedőkön felfelé sokkal kevesebb a rázkódás, a testet érő ütés. Lejtőn pedig laza, pihenő futással kell összekötni az intenzív szakaszokat!
Két alaptípust lehet variálni, bővíteni: sprint rövid intenzív emelkedőkön (nem feltétlenül meredek, de lehet az is) - lehet 8x20 vagy 6x30 mp sprint - amely az oxigénfelvevő képességet és az erőt fejleszti. Lehet többször ismételni, de az fontos, hogy a pihenő utáni első sprint ne legyen 100%, inkább a 2-3 érje el a max. intenzitást.
A hosszabb emelkedők, kisebb tempó pedig az anaerob küszöböt segít fejleszteni, emelni.
{/accesstext}
Mindkét esetben fontos az intenzív karmunka, a könnyed lépés, pörgős lábmunka - az edzés végén pedig külön figyelem a nyújtásra!
Edzőversenyek
A triatlon elsősorban nyári sportág, de télen és alapozó/edző időszakban nagyon jó lehetőség fejlődni a kisebb futóversenyeken való indulással. Ezeken ne az eredmény legyen fontos, hanem a figyelem a stílusra, a tempóra, a testi/lelki jelekre. Ezeket megtanulhatjuk kontrollálni, időben észrevenni. Erre edzésen nem biztos, hogy elég a feszültség!Fussunk akár 5 km-t, akár félmaratont (hosszabb nem tanácsos, csak a nagyon gyakorlott futóknak), akár terepen, akár országúton, akár teljesítménytúrákon (talán a legjobb hosszú edzőversenyek, de csak már komoly edzésháttérrel érdemes elindulni), mindig figyeljünk magunkra, hiszen megtehetjük, hogy megállunk, új dolgokat próbálunk ki!
A hosszú terepedzéseken a frissítéssel is lehet kísérletezni - itt nem "ciki", ha hátizsákkal futunk, több mindent is tudunk magunkkal vinni, kipróbálni.
Multisport edzés
Nagyon hatékony a sebesség növelésében a következő - amúgy is hasznos - edzés: bicajos edzés után egy rövid, de nagyon intenzív futás. 5-10 perc (max 15., mert egy kerékpáros edzésnél legyen az a lényeg), de nagyon intenzív, a végén sok nyújtással, levezető futással. Ezzel az öltözést is lehet gyakorolni, nem kell kapkodni, de a mozdulatok beidegződnek.Természetesen lehet kifejezetten ilyen edzéseket is tervezni, ahol kicsit rövidebb a kerékpár, de hosszabb az intenzív futószakasz.
